5 billiga och bra frukostar för att #staycheap

Under gårdagens #staycheapsnack visade jag ett gäng frukostar som jag tycker mycket om. Ni är många som har velat ha förslag på just billiga och bra frukostar. Så här kommer ett inlägg om just det!

En frukost för mig ska gå igenom ett gäng ”kriterier”. Hela poängen med frukost (och alla andra måltider med för den delen) är ju att ge en bra med näring och energi. Jag är en sådan person som gärna äter så fort jag vaknar. Vissa behöver kanske lite mer tid på sig att bli frukostsugna. Jag avskyr att stressa på morgonen, så jag ser också gärna att frukosten antingen är förberedd eller att den går riktigt snabbt att svänga ihop.

Mina kriterier för en bra frukost

 

  • ska göra mig mätt i flera timmar
  • ska vara god
  • ska vara näringsrik
  • ska hemskt gärna gå enkelt att göra mycket av (så jag har för flera dagar)  eller gå bra att förbereda dagen innan

En bra frukost i 3 steg

När jag gör mina frukostar så utgår jag från 3 steg:

Steg 1  En mättande bas

 

Den här delen är det jag baserar frukosten på. Om det är gröt är det någon typ av spannmål. Är det pålägg är det baljväxter.

Cheap och närinsgrika baser jag använder mycket nu:

– Bovete
– Matvete, mathavre, matkorn
– Havregryn
– Baljväxter (gäller framförallt pålägg)

Steg 2 En frukt/grönsak/näve bär

 

Jag lägger alltid till någon frukt eller grönsak till frukosten. Denna väljer oftast efter säsong. Bär brukar jag köpa ett paket i veckan.

Frukt: frukt i säsong. Som nu är det gott om äpple, päron, apelsin för att nämna några. Jag går alltid efter säsong här! Banan är också vanligt i mina frukostar. Såklart eko.

Grönsak: i smoothies etc är det supergrymt att använda grönsaker. Just nu använder jag en hel del grönkål, spenat. Kan också rekommendera att göra smoothies på b la gröna ärtor. Så kolla även i frysdisken 🙂 Morot använder jag i gröt och i pålägg.

Bär: Bär kan ju upplevas dyrt, men bär är ett superlivsmedel med väldigt många bra ämnen i sig och något vi bör äta 🙂 Jag tar en näve i taget ungefär och äter bär ett par gånger i veckan.

Steg 3 Tillbehör som GER NÄRING OCH EXTRA SMAK

 

För att få till en mer näringsrik och mättande frukost så lägger jag alltid till tillbehör. Till gröt kan det handla om att lägga till frön och nötter under kokningen eller som tillbehör efteråt.

Nötter/fröer: Solroskärnor, pumpakärnor, sesamfrön, mandel mm. Jordnötssmör eller tahini är också ett mättande tillbehör som jag gärna använder som pålägg på macka eller i gröt eller smoothies.

Torkad frukt: russin, aprikoser, fikon mm

Mjölkdryck: Ex havredryck, sojadryck, mandeldryck mm. OBS. En kan göra egen mjölkdryck men då missar en berikningarna. Dessa drycker berikas med B12, D-vitamin och kalcium. Ekologiska drycker berikas ej (vet ej varför, ekologisk mjölk berikas ju!). Det går såklart att göra egen mjölkdryck men se då till att få i dig dessa viktiga vitaminer (framförallt D-vit och B12) på annat sätt om du äter en plantbaserad kost.

Groddar: att använda groddar på frukosten har blivit något av en favorit för mig det senaste. Har kommit in i ett bra ”groddnings-flow”. Så näringsrika och goda de är, perfekta att ha som pålägg, i smoothie eller på gröt.

”Jag blir inte mätt på havregrynsgröt”

Den kommentaren hör jag väldigt ofta, och kan själv skriva under på det. Havregryn är ett fantastiskt livsmedel ur flera aspekter: näringsrikt, billigt, klimatsmart mm. Vad som gör en mätt påverkas dock av flera faktorer. Bland annat hur länge innehållet får stanna i magsäcken (alltså maten) och hur mycket magen får jobba med innehållet. När det kommer till just havregryn så är det ganska finfördelade och passerar magsäcken relativt fort. En portion havregrynsgröt med någon deciliter havregryn och mjölkdryck ger inte heller särskilt mycket energi, vilket också kan vara en förklaring till att en blir hungrig snabbt. Havregryn är dock ett grymt livsmedel, så här kommer tips på att göra havregrynsgröten mer mättande:

Gör den ”svårare bryta ned”
Med andra ord; låt magen få jobba lite mer med den. Tillsätt hela nötter, frön mm som inte passerar så fort. Det höjer dessutom näringsvärdet och energivärdet. Just fett har också en effekt att göra magsäckstömningen långsammare, och frön och nötter är ju rika på det. Så win win där.

5 cheap och bra frukostar under tian

Här kommer 5 frukostar som inte kostar mer än 10 kronor styck. Priset varierar såklart beroende på vilka tillbehör en väljer.

Bovetegröt med smak av morotskaka

Jag har gjort det förr, men vill göra det igen. Slå ett slag för bovete. Så gott, och näringsrikt. Jag älskar att göra gröt på bovete. Personligen tycker jag inte om flingor utan gör hellre på hela korn eller krossat. Mättar bättre också 🙂

IMG_6520
Bovetegröt med morötter i. Cheap och gott!

För 2 portioner
Kostnad exkl tillbehör:  4 kr/portion

2 dl helt bovete
4 dl vatten
1 morot
någon nypa kanel, kardemumma, salt

Skölj bovetet. Koka upp med vatten. Sänk värmen. Riv i moroten. Krydda med lite salt, kanel, kardemumma. Servera med valfri mjölkdryck och toppa med pumpakärnor eller andra nötter.

Matvetegröt med äpple

En annan storfavorit jag har just nu är matvetegröt! Älskar älskar älskar matvete. Jag gör flera matlådor i taget och så är det bara att ta med sig på morgonen.

matvetegröt

 

För 2 portioner
Kostnad exkl tillbehör: 4 kr per portion

2 dl matvete 
3,5 dl vatten
1 stort eller 2 små äpplen 
russin, nötter, groddar 

Koka upp matvete i vatten och låt koka på svag värme till mjukt. Tillsätt hackade äppelbitar och låt de få bli lite ljumna. Servera gröten med russin och frön (eller nötter). Och gärna groddar! Blir så krispigt och gott. Och givetvis mjölkdryck till.

Smoothiebowl med mättande innehåll

Jag gör inte jätteofta smoothie, framförallt inte nu på vintern, då jag hellre äter något varmt. Men om jag gör smoothie så ser jag till att den ska vara riktigt mättande. Som den här!

IMG_E6516

Smoothiebowl 1 portion (kan såklart också serveras i glas och drickas)
Kostnad: 10 kr/portion

1 banan 
1 dl bär (här björnbär)
2 dl havredryck 
0,5 msk jordnötssmör
1 dl havregryn 

Lägg alla ingredienser i en blender (eller använd stavmixer). Mixa! Toppa ev med lite frön och kokos.

Havremoja (overnight oats) med äppelkompott

För några veckor sedan var jag ute och åt utefrukost med en kompis, som hade med sig en sjukt god yoghurt med äppelkompott. Den har jag testat att göra om flera gånger, och gör den gärna till havregryn som får dra sig i havredryck över natten. Jag kallar det havremoja! Perfekt att förbereda kvällen innan, och går också superbra att göra en rejäl omgång på en och samma gång för att ha flera dagar. Då brukar jag göra i en stor skål.

För 1 portion
Kostnad: 6 kr exkl nötter, frön, russin

1 äpple
kanel, kardemumma
1,5 dl havregryn
2 dl havredryck
nötter, frön, russin

Riv äpplet grovt. Koka upp i en kastrull i någon matsked vatten. Låt koka till den blir mjuk, tar ca 5-10 min. Smaksätt med någon nypa kanel och kardemumma. Ställ åt sidan och låt svalna.
Blanda havregryn med havredryck. Rör i äppelkompotten. Ställ kallt. Toppa med nötter, russin, frön etc innan servering.

Knäckefrulle med goda 100 % vegopålägg

Sist men inte minst vill jag slå ett slag för att göra massor av grymma plantbaserade pålägg. Sjukt billigt och bra på alla sätt. jag brukar variera mig väldigt mycket på påläggsfronten, det är kul att experimentera. Här kommer tre förslag:

IMG_6537
Morotsröra och bönröra är två favoritpålägg som jag gör hemma. Jordnötssmör med banan är inte heller så dumt.

Morotsröra
Kostnad: 5 kr/batch

4 morötter
1 msk jordnötssmör 
salt, olja

Sätt ugn på 200 grader. Dela morötter och slå på olja och salt.  Ugnsrosta morötterna till de blir mjuka. Ta ut och mixa med jordnötssmör. Salta! Klart!

Kikärtsröra
Kostnad: 6 kr/batch

2 dl kokta kikärtor
1 msk jordnötssmör
1 msk fryst persilja
1 vitlök 
olja 
salt
ev citronsaft 

Mixa allt till en slät röra.

Hoppas du nu får lite inspiration till bra, goda och cheap frukostar!

Vad är #staycheapsnack? 
Staycheapsnack är livesnack på instagram som jag håller varje måndag kl 20.00. Jag pratar om allt möjligt för att #staycheap, helt enkelt. Tidigare har jag pratat om 5 köksredskap jag inte vill vara utan,  protein för dig som äter plantbaserat och varför jag började med det här med stay cheap. Måndagar kl 20.00 alltså!

6 reaktioner på ”5 billiga och bra frukostar för att #staycheap

  1. Förresten! Tycker verkligen att du borde testa garants havremjölk om du inte gjort det. Typ billigaste av de alla och jag tycker faktiskt att den smakar bäst!

    • Hej!

      Ja jag har testat den 🙂 Jag gillar ju Oatleys iKaffe så mycket mer, men tycker Garants är bra också 🙂

      Tack för tips!
      Ha en fin dag!
      Hanna

  2. Såååå himla bra tips och vackra bilder. Ska definitivt variera min havregrynsgröt lite mer och testa påläggen 👍 Måste bara fråga vart du köpt de vackra skålarna och tallriken??? Tack för bra inspiration. Älskar livesändningarna!

    • Hej!

      Tack, vad kul att du gillar livesändningarna och inlägget! Skålarna och tallrikarna är båda från House Doctor 🙂 Älskar dem!!

      Hoppas du gillar påläggen!!
      Hanna

    • Hej!

      De håller i cirka 4-6 dagar i kylen. Ibland längre. Hållbarhet minskar om man råkar stoppa ned en sked som man haft i munnen.

Kommentera